Spierklachten door beeldschermwerk (1)

Gepubliceerd op 22 januari 2021 om 12:53

Veel van mijn cliënten klagen over pijn in schouders, nek en armen door het thuiswerken. Een thuiskantoor met ergonomisch bureau en een verstelbare bureaustoel is nou eenmaal niet voor iedereen weggelegd. Meestal is een laptop op de keukentafel de realiteit. Om nog maar te zwijgen van alle afleiding door huisgenoten en huishoudelijke taken om je heen. De tijd die je voorheen nodig had om lekker op de fiets naar en van je werk te gaan, worden nu gewoon extra werkuren en regelmatige pauzes moet je zelf inlassen. In deze serie ga ik in op een paar van de klachten-veroorzakers die je bij het thuiswerken tegenkomt en wat je daar zelf aan kunt veranderen.

 

De zithoogte van je stoel

Het beste is een in hoogte verstelbare stoel: houd als vuistregel aan dat je je voeten plat op de grond moet kunnen zetten en dat je je knieën ongeveer in een rechte hoek houdt. Dan zijn je bovenbenen min of meer horizontaal en wordt de druk optimaal verdeeld.

Wanneer je alleen een keukenstoel hebt om op te zitten, kun je met wat hulpmiddelen toch een betere zithoogte creëren door op een kussentje te gaan zitten en/of een verhoging onder je voeten te leggen: bijvoorbeeld een boek of een klein opstapje. Vaak maken een paar centimeters al een wereld van verschil!

 

De zitdiepte van je stoel

Wanneer je de luxe hebt van een verstelbare zitting op je bureaustoel: schuif de zitting zover naar voren dat je bovenbenen maximaal ondersteund worden. Maar doe dat niet te ver; Je schuift de zitting zover naar voren dat er ongeveer een vuist ruimte tussen je kuit en de zitting overblijft. Op die manier geef je de doorbloeding in je knieholte de vrije ruimte.

De meeste keukenstoelen hebben een ondiepe zit, waarmee je prima uit de voeten kunt. Bij een wat diepere zitting kun je een kussentje tegen je onderrug aan leggen. Of je pakt nog een boek uit de kast en zet dat in de rugleuning tegen je onderrug. Komen al die studieboeken van vroeger toch nog van pas!

 

De armleuningen

Zoveel mogelijk bewegingsvrijheid van je armen: dat lijkt een goed idee, maar is het helaas niet. Je armen en je handen hangen in feite alleen aan je schouders. Dat is eventjes niet erg, maar als het uren gaat duren, wordt dat te zwaar. Dan ga je verkrampen en kunnen er gemakkelijk klachten ontstaan. Wanneer je vermoeidheid voelt in je je nek en schouders, is de meest primaire reactie dat je je schouders gaat optrekken. Een gewoonte die erin slijt en heel lastig weer is af te leren. Dit is oorzaak 1 van alle nek- en schouderklachten in mijn praktijk. Zorg dus voor een goede steun van je onderarmen!

In het geval van een keukenstoel zonder armleuningen: laat je onderarmen regelmatig naast je toetsenbord op de tafel rusten.

 

De allerbelangrijkste tip blijft: op het moment dat je spierklachten ervaart achter je beeldscherm, is het tijd om een kleine pauze in te lassen.

Sta even op, strek je benen en je armen, draai je schouders en je nek rustig los, haal je handen even door je haar, kijk even naar buiten en pak een glas water.

Elk half uur is ideaal, maar alle beetjes helpen: wees niet te streng voor jezelf en houd je aan de werktijden die je voorheen op kantoor doorbracht.


«